Alimentos ricos em colina
pesar de ser um nutriente indispensável para a saúde em todas as fases da vida, a colina só foi oficialmente reconhecida como essencial pelo Instituto de Medicina em 1998.
Ainda que seja recente, algumas décadas se passaram e muita gente ainda não consome as quantidades necessárias para ajudar a manter a função cerebral em pleno funcionamento.
Esse é um dos principais benefícios da colina, o que se torna possível porque é precursora da acetilcolina, uma substância que influencia na transmissão de impulsos nervosos e turbina a produção e liberação de neurotransmissores, contribuindo para a manutenção da memória e a capacidade de aprendizado.
Quer saber mais sobre os benefícios da colina? Confira, a seguir, um guia completo sobre esse elemento tão importante para o “tico e teco” de pessoas de todas as idades.
O que é colina
A colina não é uma vitamina nem um mineral, e sim um micronutriente solúvel em água que costuma ser agrupado com as vitaminas do complexo B, por conta de sua similaridade.
Embora seja produzida em pequenas quantidades no organismo, a colina precisa ser consumida na alimentação (ovos e carnes são suas principais fontes) e até mesmo na suplementação em cápsulas, quando a primeira opção não é suficiente para suprir as dosagens diárias necessárias.
Para que serve a colina
A colina desempenha diversas funções no organismo, mas carrega um papel de protagonista na cognição, memória, energia, foco e metabolismo. Entenda por quê:
A colina serve de matéria-prima para a produção de acetilcolina, uma “mensageira” do cérebro que pode favorecer o aprendizado, contribuir para a boa memória e ainda ajudar a regular os batimentos cardíacos e contribuir para a atividade dos músculos;
A presença de colina no organismo influencia a produção e integridade do DNA, o que é bastante importante para a função e o desenvolvimento do cérebro;
Ela também é responsável pelo metabolismo de gorduras, ajudando a movê-las do fígado e transformá-las em energia;
A colina participa da produção de componentes essenciais das membranas celulares, como fosfatidilcolina, fosfolipídios e esfingomielinas.
Benefícios da colina
Aliada da memória e do bom funcionamento do cérebro
A ciência já associou a ingestão de colina a um melhor desempenho cognitivo e uma das instituições que cantou essa bola foi o Departamento de Neurologia da Universidade de Boston, nos Estados Unidos.
E o oposto também é válido: um estudo norueguês investigou os efeitos de baixas concentrações de colina no sangue e constatou que essa deficiência pode estar associada a uma cognição ruim, o que representa dificuldades para a preservação de capacidades intelectuais, como raciocínio, processamento de memórias e mais.
Pode ajudar a diminuir o risco de demência
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que os participantes que consumiram alimentos ricos em colina tiveram 28% menor risco de desenvolverem demência.
Para realizar esse trabalho científico, os pesquisadores avaliaram por cerca de 22 anos o estilo de vida e a dieta de 2.497 homens na faixa dos 42 aos 60 anos, que também apresentaram melhor performance cognitiva, com bons resultados em testes de memória e linguagem.
Protetora do fígado
O fígado é um órgão que tende a estocar gorduras que, se não são transportadas para outro local e convertidas em energia, podem se acumular sobre os tecidos e trazer problemas como a esteatose hepática não alcoólica, a famosa gordura no fígado — é aí que entra a colina, que ajuda a levar embora essas gorduras e as transforma em energia para o corpo.
Importante para as gestantes (e seus bebês)
Tão importante quanto o ácido fólico — mas muito menos falada —, a suplementação de colina é valiosa durante a gravidez, quando o tubo neural, que dá origem ao cérebro e medula espinhal do bebê, está em formação.
Esse cuidado pode refletir no desenvolvimento cognitivo da criança, facilitando sua resposta aos estímulos e novos aprendizados. Para ter uma ideia, pesquisadores da Universidade de Cornell, nos Estados Unidos, reuniram mulheres que entraram no terceiro trimestre de gestação e as dividiram em dois grupos para suplementarem 930 mg ou 480 mg de colina até o parto.
No final das avaliações, os investigadores relataram que os filhos das mulheres que tiveram acesso a doses mais elevadas de colina apresentaram, em diversos testes até os 13 meses de idade, uma melhora na velocidade do processamento de informações.
Alimentos ricos em colina
Se você está em dúvida sobre onde encontrar colina nos alimentos, veja a lista com suas principais fontes:
Ovos (principalmente a gema, mas também a clara);
Fígado de boi;
Fígado de frango;
Salmão;
Bacalhau fresco;
Levedura.
Suplementação de colina
Em muitos casos, a suplementação de colina em cápsulas pode ser uma medida necessária para aumentar as reservas do nutriente no organismo quando as dosagens diárias indicadas não são atingidas pela alimentação, ajudando, então, a otimizar seus benefícios para a saúde.
Para auxiliar na manutenção da saúde do cérebro, vale conversar com seu médico sobre a associação da colina a outros componentes interessantes para a cognição, como taurina, tirosina, fosfatidilserina, inositol, ácido fólico e vitamina B12.
Deficiência de colina
Quando há sintomas como cansaço ou fadiga constante, esquecimentos, dificuldades para gravar informações novas e resolver problemas, mudanças emocionais e dores musculares, é hora de buscar um profissional de confiança para avaliar a possibilidade do organismo estar com deficiência de colina.
Como no Brasil não há exames disponíveis que investiguem esse índice, a forma mais segura de descobrir se falta colina na dieta é por meio de uma avaliação clínica, preferencialmente feita por um um médico integrativo.
Quantidade recomendada de colina
Mulheres acima de 18 anos devem ter uma ingestão diária de aproximadamente 425 mg de colina. Esse valor sobe para 450 mg durante a gestação e para 550mg durante a amamentação.
Homens acima dos 18 anos, por sua vez, precisam de um aporte de cerca de 550 mg de colina todos os dias.
Efeitos colaterais e contraindicações
Como se trata de um nutriente essencial para o organismo, não há contraindicações para o consumo da colina. Em cápsulas, vale a pena não ultrapassar as doses recomendadas em rótulos de suplementos que levam nutrientes devidamente autorizados para consumo pela Anvisa.
Referências bibliográficas
Zeisel, S. H., & da Costa, K. A. (2009). Choline: an essential nutrient for public health. Nutrition reviews, 67(11), 615–623. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x.
Maija P T Ylilauri, Sari Voutilainen, Eija Lönnroos, Heli E K Virtanen, Tomi-Pekka Tuomainen, Jukka T Salonen, Jyrki K Virtanen, Associations of dietary choline intake with risk of incident dementia and with cognitive performance: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 6, December 2019, Pages 1416–1423, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz148.
Poly C, Massaro JM, Seshadri S, Wolf PA, Cho E, Krall E, Jacques PF, Au R. The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6):1584-91. doi: 10.3945/ajcn.110.008938. Epub 2011 Nov 9. PMID: 22071706; PMCID: PMC3252552.
Nurk E, Refsum H, Bjelland I, Drevon CA, Tell GS, Ueland PM, Vollset SE, Engedal K, Nygaard HA, Smith DA. Plasma free choline, betaine and cognitive performance: the Hordaland Health Study. Br J Nutr. 2013 Feb 14;109(3):511-9. doi: 10.1017/S0007114512001249. Epub 2012 May 1. PMID: 22717142.
Caudill MA, Strupp BJ, Muscalu L, Nevins JEH, Canfield RL. Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study. FASEB J. 2018 Apr;32(4):2172-2180. doi: 10.1096/fj.201700692RR. Epub 2018 Jan 5. PMID: 29217669; PMCID: PMC6988845.
Comments